Métabolik4 semaines pour relancer ton métabolisme
Le programme que je donne à mes clients pour brûler plus, gagner en force et en cardio — sans y passer ta vie. 3 séances par semaine, tout est écrit, tu n'as plus qu'à suivre.
Une semaine, trois leviers
Chaque semaine combine force, travail métabolique et cardio. C'est ce mélange qui fait monter ta dépense d'énergie, pendant la séance et après.
Bas du corps & puissance
On construit la base avec les gros mouvements, puis on fait monter le cardio.
- Force : back squat & deadlift à 70 %
- Métabolique : AMRAP ou For Time
- Cardio : intervalles vélo / elliptique
Haut du corps & course
Poussée et tirage, un circuit gainage, puis du fractionné en course à pied.
- Force : développé, tirage, tractions
- Métabolique : AMRAP 20′ / EMOM
- Cardio : 800 m, 400 m, 200 m
Le challenge
La séance qui pique. Un format différent chaque semaine pour te dépasser.
- S1 : EMOM 40′
- S2 : 3 Tabata + « Les 100 »
- S4 : le final « Méta-Diabolik »
4 semaines, chacune plus exigeante
Les bases
Tu poses les charges de travail (4×6, 4×8) et tu découvres les formats AMRAP et EMOM.
L'intensité
Tractions, intervalles plus courts et trois Tabata d’affilée. Le cardio passe un cap.
Le volume
On monte à 4×8 puis 4×10. Intervalles 40″/20″, 8×200 m. On tient la cadence.
Le final
45″/15″, pyramide de course et le challenge « Méta-Diabolik » pour finir en beauté.
Tout est prêt, tu n'as qu'à suivre
Fini les séances improvisées à la salle. Tu ouvres le PDF, tu sais exactement quoi faire, combien de fois et avec quelle charge.
- 12 séances détailléesSéries, répétitions, temps de récup et intensité cible pour chaque exercice.
- Une vidéo démo par exerciceClique sur l’exercice dans le PDF pour voir la bonne exécution.
- 3 échauffementsUn échauffement prêt à l’emploi pour chaque type de séance, 10 à 20 minutes.
- Le lexique completAMRAP, EMOM, For Time, ON/OFF… tu comprends chaque format.
- Des options pour ajuster« Difficile ? Facile ? » : chaque challenge s’adapte à ton niveau du jour.
Voici ta toute première séance
Pour que tu saches à quoi t'attendre : la séance 1 de la semaine 1, telle qu'elle apparaît dans le programme. Les 11 autres t'attendent dans ta boîte mail.
A. Back squat
4 × 6 · 2′RCharge autour de 70 % de ton max
B. Deadlift
4 × 6 · 2′RCharge autour de 70 % de ton max
C. AMRAP
10′Un maximum de tours en 10′ : 10/10 reverse lunges + 10 kettlebell swings
D. Vélo ou elliptique
30″ ON / 30″ OFF ×10Un maximum de watts sur chaque temps ON
Métabolik est fait pour toi si…
C'est pour toi
- Tu t'entraînes déjà en salle mais tu tournes en rond
- Tu veux affiner ta silhouette tout en gardant ta force
- Tu connais les mouvements de base (squat, soulevé de terre)
- Tu as 3 créneaux d'environ 1 h par semaine
- Tu aimes te challenger et voir tes progrès
Ce n'est pas pour toi
- Tu n'as jamais fait de musculation (commence par ma formation gratuite)
- Tu n'as pas accès à une salle équipée
- Tu es blessé·e ou tu reprends après une blessure : parlons-en d'abord
Matériel utilisé :
« Je te donne ici exactement ce que je fais faire à mes clients. Pas de théorie : du concret, séance après séance. »
Je m'appelle Romain, préparateur physique et coach sportif sur le Bassin d'Arcachon et à distance partout en France. Depuis 10 ans, j'aide des personnes très occupées à reprendre le contrôle de leur corps, avec des programmes qu'on peut vraiment tenir.
Tu te poses encore une question ?
Oui, à 100 %. Tu laisses ton prénom et ton e-mail, tu reçois le programme. Pas de carte bancaire, pas d'abonnement caché.
Par e-mail, quelques secondes après ton inscription, sous forme de PDF à télécharger. Pense à vérifier tes spams ou l'onglet « Promotions » si tu ne le vois pas.
Prends une charge que tu pourrais soulever 3 ou 4 fois de plus que les répétitions demandées. Sur 4×6, si tu pourrais en faire 10 avec une bonne technique, tu es dans la bonne zone (environ 70 %).
Compte entre 50 et 70 minutes, échauffement compris. Les séances 3 (challenges) sont souvent plus courtes mais plus intenses.
Le programme est pensé pour une salle équipée (barre, kettlebell, vélo, etc.). À la maison, certaines séances ne seront pas réalisables telles quelles.
Tu pourras refaire le cycle en augmentant tes charges, ou passer à un accompagnement personnalisé. Je te présenterai les options par e-mail, sans aucune obligation.
Réponds simplement à l'e-mail que tu recevras ou écris-moi sur WhatsApp au 06 61 17 75 35.
Ta première séance peut commencer demain
Entre ton prénom et ton e-mail : le programme Métabolik arrive dans ta boîte en quelques secondes.