Fixez votre posture avec cet exercice

Et c'est sûrement l'exercice que je conseille le plus souvent de faire.

Tous ceux qui font des cours avec moi, m'ont déjà pas mal vu trainer, élastique à la main, non pas pour assouvir mon autorité auprès de mes élèves (Tout le monde sait que je n'ai aucune autorité aahaah), mais bien pour réaliser, dès que j'y pense, ce fameux exercice.

Alors, rien de magique encore une fois, cet exercice, c'est juste un moyen ultra rentable, à mon sens, de contrer du mieux que l'on peut nos « mauvaises » postures quotidiennes.

1 - PETIT RAPPEL

Bah oui, parce que personne n'est dupe, on le sait tous, nos postures sont loin d'être au top.

En soi, il n'existe pas de mauvaises postures, le corps s'adapte à tout, bon ou mauvais.

Un petit descriptif de celles-ci :

Le corps complètement enroulé vers l'avant, épaules décentrées, tête qui bascule inlassablement vers nos téléphones ou écrans de PC, dos arrondi et j'en passe.

On les prolonge des heures durant, tous les jours.

Et ça, on peut le multiplier !

X le nombre de jours dans la semaine, X le nombre de semaines dans l'année.

Bref, à terme ça fait des dégâts.

2 - LES DEGATS

Et en parlant de dégâts, quels sont-ils ?

Souvent, TROP souvent, je vois à la salle, des adhérents qui sont dans l'incapacité de venir utiliser des muscles autour de la région thoracique, notamment dans le dos, pour venir « fixer » leur position.

Cette problématique je la rencontre tous les jours, et j'en appelle encore une fois au témoignage d'un bon nombre de mes élèves, combien de personnes ai-je redressées manuellement lors d'un exercice pour leur faire prendre conscience que les muscles de leur dos étaient capables de venir placer leurs épaules « en arrière », de garder leur dos droit !

Que ces muscles, existaient tout simplement !

Leur réaction d'étonnement, va bien dans le sens que finalement, au-delà de l'incapacité qu'ils ont à venir utiliser d'eux-mêmes ce recrutement musculaire, ils sont complètement inconscients que la source de leurs douleurs, vient de là.

Et les dégâts, ils sont multiples :

Douleurs cervicales

Douleurs aux épaules (Généralement sur l'avant de l'épaule)

Tendinites et inflammations

Thorax complètement fermé

Mobilité inexistante

Une autre problématique, c'est l'incapacité à se placer correctement sur des exercices fondamentaux (Soulevé de terre, tractions, squat etc.)

On augmente drastiquement les possibilités de se blesser, de par un placement approximatif et des compensations qui viendront dénaturer le mouvement et engendrer des tensions là où elles ne devraient pas être.

C'est pas concevable, surtout dans une logique de progression physique à long terme.

3 - LE VRAI PROBLEME

Constat et dégâts établis, il n'en reste pas moins que nous n'avons pas mis le doigt sur le réel problème.

Faire du sport, pratiquer régulièrement, est évidemment une bonne chose.

En disant cela, j'ose espérer que j'enfonce des portes ouvertes !

Mais dans le cadre de ces « mauvaises » postures maintenues quotidiennement, les quelques séances de sport ne font pas le poids.

Elles sont même clairement insuffisantes !

On pourrait aller chercher des données à travers les études qui ont dû être faites sur le sujet, mais, en me fiant à ce que je perçois, et en prenant mon cas personnel, qui n'est pas à part, on est sur plusieurs heures par jour dans ces positions.

Mes 3 à 4h de sport par semaine VS mes dizaines d'heures de « mauvaises » positions, il y'a quelque chose d'inégal là-dedans.

Bref, on a compris le vrai problème.

La balance est clairement en la défaveur de ma pratique sportive.

4 - LE FAMEUX EXERCICE ?

Pour contrer le plus possible ces mauvaises positions, ma stratégie a été celle-ci.

Utiliser un exercice qui me permettrait d'avoir le plus de rentabilité en étant, au quotidien, le moins contraignant.

Un exercice non pas magique, mais qui viendra compenser un tant soit peu.

Cet exercice c'est le BAND PULL APPART.

Vous pouvez le retrouver ci-dessous en vidéo ⬇️

Voir la vidéo de démonstration (YouTube)

Comme vous avez pu le voir, j'ai juste besoin d'un élastique pour le réaliser.

Légère, voire très légère, qui me permet d'accumuler tout au long de la journée un nombre de répétitions suffisamment conséquent pour « activer » les muscles autour de mes omoplates.

Et c'est cette activation régulière, quotidienne qui fera la différence.

5 - COMBIEN ?

Le plus souvent possible !

Au même titre que je ne me pose pas vraiment la question de savoir le nombre d'heures que j'accumule en étant complètement voûté, je ne devrais pas réellement me poser la question du nombre de répétitions et de séries que je vais faire sur cet exercice.

Maintenant, pour être tout à fait honnête, moi le premier, j'aime avoir une quantification de ce que je fais.

Une façon simple que j'avais d'aborder cet exercice au quotidien et qui m'avait été inspirée par un entraineur US que j'apprécie beaucoup, Joe Defranco, c'était de réaliser 100 répétitions tous les jours.

Alors ça peut paraître beaucoup, mais l'objectif en réalisant ce volume, c'est de permettre à mon cerveau de créer des connexions neuro-musculaires.

On découpe ce total comme l'on veut dans la journée, le but, c'est de faire plein de séries plutôt « faciles » tout au long de la journée pour améliorer son ressenti localisé.

Maintenant, 100 répétitions à réaliser, ça peut paraître beaucoup dans un premier temps, et je peux le comprendre.

Mon conseil, partez plutôt sur un volume moins conséquent, histoire de l'intégrer plus aisément à votre quotidien.

Exemple :

3 à 5 séries de 10 répétitions par jour.

C'est facile à mettre en place, c'est simple et c'est efficace.

Petit à petit, mettez en place une progression, pour arriver aux 100 répétitions par jour.

6 - LE VERITABLE INTERET

Parce que finalement, le véritable intérêt de cet exercice, ce n'est pas de construire de la masse musculaire, c'est de faire comprendre à notre cerveau qu'il existe des muscles dans cette zone scapulaire (au niveau de nos omoplates) et qu'elle doit être active pour « fixer » notre posture.

La répétition quotidienne sur cet exercice va nous permettre de nous connecter à cette zone.

On la ressent mieux, on améliore sa capacité à la contracter, on prend conscience de sa posture, bref, **on gomme **pas mal des dégâts que l'on a vu plus haut.

Je mets également l'accent sur le fait de réaliser l'exercice avec un élastique.

L'avantage, et l'inconvénient de l'élastique dans d'autres situations, c'est que celui-ci est très peu traumatisant.

La force exercée sur celui-ci s'impose essentiellement sur la phase concentrique du mouvement, c'est-à-dire la phase où votre muscle se raccourcit.

Ce type de résistance n'imposera pas à vos muscles un stress mécanique important, ce qui fait que vous pourrez facilement, sans trop de courbatures pénalisantes, réaliser l'exercice régulièrement.

7 - CONCLUSION

Plus qu'un exercice magique sortant d'un chapeau, le but de toute démarche visant à l'amélioration de notre physique, passe par la régularité.

Et cette régularité se doit d'être à la hauteur de celle de nos mauvaises habitudes.

C'est le seul moyen d'en contrer les effets négatifs !

En ajustant le volume, en faisant attention à ne pas créer des compensations plus problématiques qu'elles ne le sont et surtout en appliquant d'autres principes essentiels (comme les étirements par exemple), on agit réellement sur les conséquences et on devient acteur de son bien-être.