Running
Running - Repartez du bon pied
Dans cet article :
- Le bon matériel
- Où courir ?
- La bonne intensité
- Le bon volume
- Combien de fois par semaine ?
- Programme sur 8 semaines
- Conclusion
La course à pied est certainement le sport le plus pratiqué en France, pour une raison à mon sens très simple.
Il n'y a rien de plus accessible que de prendre sa paire de chaussures, de sortir de chez soi et d'aller courir.
Qui n'a jamais envisagé d'ailleurs après une longue période d'inactivité sportive de se remettre à cette pratique ?
Seulement, la course à pied, plus que l'on ne le pense, est une discipline relativement « traumatisante ».
Je mets des gros guillemets, car en réalité, la course fait partie de nos fondements humains, de notre évolution.
Nous sommes tout à fait adaptés, physiologiquement et structurellement parlant, pour courir.
Là où le bât blesse, c'est que nous mettons à mal cette structure, quotidiennement.
Un corps en méforme, un surplus de gras qui rajoute de la contrainte, un dérèglement nutritionnel qui propage une inflammation chronique et démesurée au sein de notre système, bref, beaucoup de choses qui viennent enrayer la machine.
Pour faire les choses correctement, je vais vous donner ci-dessous les étapes que je mettrais en place pour reprendre sereinement et progressivement la course à pied.
1. LE BON MATERIEL
Aujourd'hui, je pense qu'on est tous un peu perdus face à la quantité de chaussures, de matériel et d'outils que l'on peut associer à la pratique de la course à pied.
Au vu de la grandissante attractivité de la discipline, les marques ne sont pas folles, la machine à fric est énorme.
Pratiqué par pas moins de 13 millions de personnes, pour un marché qui se placerait aux alentours du milliard d'€, et tout ça seulement en France, on voit bien ce qu'il en découle.
Pour éviter de se perdre dans des choses qui ne vous feront pas courir plus vite, du moins en tant que débutant, mon conseil c'est de faire simple.
Prenez une paire de chaussures dans laquelle vous vous sentez bien, minimaliste, maximaliste, peu importe, le but c'est de vous sentir bien dedans.
Ne vous attardez pas trop sur une montre qui vous détournera de votre ressenti au moment de l'effort.
Si vous en avez déjà une, tant mieux, utilisez-la, mais elle ne doit pas être un élément qui conditionnera votre sortie ou non.
Ne vous attardez pas non plus sur les applications, les gilets de course ou encore les petits accessoires stylés qui pourraient apporter un surplus de motivation.
Tous ces éléments auront tendance à perturber, dans un premier temps, notre pratique.
Ça tend à la complexifier, et d'expérience, plus c'est complexe, moins on s'y attarde.
C'est se détourner de l'objectif principal et c'est le meilleur moyen de ne pas poursuivre ce que l'on était venu chercher.
2. OU COURIR
Une fois que l'on s'est concentré sur le bon matériel, c'est-à-dire une paire de chaussures et éventuellement une montre, l'idée c'est de se lancer.
Oui mais où ?
Est-ce mieux de courir en salle, en extérieur ou encore sur piste ?
La réalité c'est que chacun de ces environnements a ses avantages et ses inconvénients.
EN SALLE SUR TAPIS
Avantages
Vitesse facile à adapter à son niveau, c'est souvent un élément que l'on a du mal à gérer dans un premier temps en extérieur.
Ici l'allure est facilement appréhendable grâce à la vitesse que l'on peut moduler « mécaniquement ».
Pas de contraintes liées aux intempéries, aux variations de température, aux désagréments qui peuvent influencer négativement votre course.
Le revêtement et le « rebond » apportés par le tapis, sont de par mon expérience, plus soft que de courir sur du « dur » en extérieur.
Pour limiter les contraintes sur votre structure, cela peut être un bon choix.
Inconvénients
Courir en intérieur peut rendre l'effort plus difficile de par une chaleur plus importante (surtout si vous vous entrainez aux heures de pointe) et donc le rendre moins supportable.
La circulation de l'air étant moins bonne qu'en extérieur, la respiration peut être impactée négativement et faire monter plus facilement la fréquence cardiaque par rapport à une course en extérieur.
Peu d'apprentissage sur son allure, sa cadence ou encore d'adaptations aux différents types de terrains du fait de courir sur une surface plate, linéaire et animée par une vitesse enregistrée par le tapis.
Ce qui était un avantage peut être un inconvénient dans une** logique d'adaptation** à des stimulations variées.
EN EXTERIEUR
**Avantages **
On respire, on sort de son environnement parfois sédentaire, on s'évade aussi bien physiquement que mentalement en rencontrant lors de ses sorties de course une nature que l'on côtoie trop peu.
On offre à sa structure, son pied, ses genoux et autres, des contraintes liées aux différentes surfaces que l'on va rencontrer.
Pentes, terre, herbe, béton, montées, on oblige son corps à s'adapter et devenir plus résilient.
Le coût, pas besoin de s'inscrire au sein d'une salle de sport, juste de sortir de chez soi et d'arborer ses plus belles chausses pour aller se défouler.
Inconvénients
C'est souvent difficile de commencer la course à pied en extérieur, tout simplement parce que l'on ne sait pas à quelle allure courir.
Trop vite, trop lent, la cadence est parfois difficile à trouver.
Le temps peut être un frein dans sa pratique, que ce soit en hiver avec les routes gelées ou encore en plein cagnard l'été, courir en extérieur peut avoir son lot de contraintes environnementales.
En parlant d'environnement, courir en extérieur implique aussi de courir avec du monde autour.
Piétons, cyclistes, voitures, feux rouges, intersections etc etc, sont autant d'éléments qui peuvent venir « saccader » sa sortie.
SUR PISTE
Avantages
Le premier avantage qui me vient en tête, c'est que l'on se retrouve dans un environnement extérieur dédié à la pratique de la course.
Les conditions de surface et « respirabilité » sont idéales et on n'a pas les contraintes de circulation et autres.
Un tour étant, pour une piste standard, de 400m, on peut très facilement obtenir des repères pour juger de sa forme et donc jauger sa vitesse de course, sa foulée, sa cadence etc etc.
C'est un environnement idéal pour mettre en place des séances spécifiques, types intermittent ou fractionné ou encore des tests sur des distances phares, telles que le 400m, le 1500m ou +.
Inconvénients
Quiconque a déjà fait de la piste, sait que c'est souvent les séances que l'on redoute le plus.
Qui dit piste, dit souvent effort réservé au soutenu et désagréable (pour être poli).
C'est extrêmement linéaire et redondant, on tourne autour d'une piste, il n'y a rien qui change autour de soi, c'est très frustrant car il n'y a pas vraiment de « bout ».
Encore une fois, le travail de piste se dirige plus vers un travail spécifique que de « sortie longue ».
Idem que sur tapis, la surface ne change pas, donc les contraintes non plus.
Il y'a peu de chances que vous ne couriez que sur piste, mais si tel était le cas, votre structure aurait du mal je pense à s'adapter à des variations de terrains que l'on pourrait retrouver en extérieur.
3. LA BONNE INTENSITE
Partons du principe que vous décidez de vous lancer dans la course à pied en extérieur, sur piste.
Mon premier conseil serait de travailler sur des temps de travail relativement courts, entrecoupés de temps de repos tout aussi courts.
Quel est l'intérêt ?
En courant sur des durées courtes, vous minimiserez l'impact de l'effort sur votre structure, et surtout vous pourrez plus facilement adapter vos niveaux de fatigue.
Ce qu'il y'a de plus dur, encore une fois, quand on commence c'est de trouver la bonne intensité, le bon rythme sans se laisser déborder par l'effort.
Vous ne serez pas dans un premier temps capable de courir pendant 10, 15 voire 30min non stop sans rentrer dans un état de détresse respiratoire.
En proposant des temps de travail de l'ordre de 15'' par exemple, entrecoupés de 15'' de récup, il sera beaucoup plus simple pour vous de faire face à la fatigue au fur et à mesure de la séance.
Légende
" = Sec
' = Min
On peut ainsi augmenter progressivement au fur et à mesure les temps de travail et les temps de récup, à mesure que l'on progresse.
C'est ce que l'on appelle de l'intermittent.
Ps : Pour augmenter la capacité cardio-vasculaire/pulmonaire globale, je vous conseille sur ces phases de récup courtes de marcher.
Naturellement vous arriverez mieux à gérer votre effort de course à pied à la suite.
4. LE BON VOLUME
Maintenant que l'on a identifié, selon moi, la bonne façon de faire, il faudra déterminer le volume dans la séance.
Pour parler concrètement, combien de temps vais-je devoir courir ?
L'objectif au fur et à mesure des semaines est de se rapprocher de l'étape symbolique des 60min d'effort.
Ce n'est pas gravé dans le marbre, mais c'est un peu le but psychologique à atteindre.
Or, dans un premier temps, ça risque de faire beaucoup.
Ce que je vous conseille, c'est de partir sur des séances relativement courtes, d'environ 10' à 20' en suivant le protocole d'intermittent ou d'alternance.
Course et marche !
Comme le temps de séance sera relativement court, rien ne vous empêchera d'y associer un travail supplémentaire pour « compléter » le temps qu'il vous restera sur la séance.
Mobilité, gainage, renforcement musculaire, étirements...
Y'a pas mal de choses à faire, d'autant plus si vous voulez durer.
5. COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE
Comme dans tout, ce qui compte, ce qui fait réellement la différence, c'est la régularité.
Et surtout la régularité à long terme.
Les raccourcis, ça n'existe pas.
J'me répète hein, mais c'est toujours la même chose.
Ceux qui ont des résultats, c'est ceux qui pratiquent pendant longtemps.
Faire 5 séances par semaine, puis 1 la semaine suivante, puis plus rien, c'est pas ma façon de voir les choses.
Ce qui compte, en faire moins, pour l'intégrer à son quotidien, que cela devienne une habitude.
C'est pour cela qu'un rythme de 2 séances par semaine, à mon sens est idéal.
5. UN EXEMPLE DE SEANCE
On y est, c'est le moment de **sortir **!
On a pris en compte les différents paramètres, il ne reste plus qu'à.
Voici une séance, et la progression que l'on pourrait établir sur 8 semaines quand on souhaite reprendre la course à pied.
Les 3 premières semaines se concentrent sur une alternance entre de la course à pied et de la marche.
ON = Course à pied (Le rythme doit s'adapter à votre condition physique)
OFF = Marche
On passe ensuite sur un travail en « distance » à parcourir afin d'avoir la main mise sur le kilométrage global que l'on effectuera.
Il en découle une progression concrète au fur et à mesure des séances.
6. VOS SENSATIONS
Le plus important, c'est votre ressenti.
Personne n'est dans votre propre corps et donc personne n'a les sensations que vous avez.
Il faut être conscient de ce que vous faites, au moment où vous le faites.
La cadence à tenir se doit de correspondre aux capacités physiques que vous possédez actuellement.
L'erreur la plus commune est toujours de vouloir partir trop fort, de vouloir en faire +.
Ce que vous devez rechercher c'est ça :
-
Aisance respiratoire, vous pouvez éventuellement parler durant votre effort
-
Pas de douleurs articulaires ou très peu (douleurs pas au-delà de 4/10)
-
Une foulée la plus naturelle possible
Et pour l'instant c'est tout, le reste suivra !
Pas besoin d'aller plus loin.
Ce qui compte, c'est de répéter, répéter pour progresser.
En vous éloignant de vos propres ressentis, en vous concentrant par exemple sur la meilleure paire de chaussures pour la course à pied ou encore en reproduisant des séances d'entrainement d'un niveau avancé, vous dérivez.
7. CONCLUSION
Je me répète, le message peut paraître redondant et pourtant, c'est toujours de la même façon que l'on arrive à avoir des résultats.
La progressivité et le respect de son propre corps.
Dans le domaine de la course à pied, ces principes se doivent d'être appliqués pour se prémunir de certaines pathologies, qui arriveront à un moment donné, mais le plus tard possible sera le mieux.
On pense souvent à tort, que l'on est « à part », que moi je peux faire comme je l'ai envisagé, parce que je connais mon corps.
Soit, wait and see !
Mon expérience me montre, que peu de gens passent à travers les gouttes.
Seuls les plus doués y arrivent, et ils sont rares.
Et encore.
Pour tous les autres, dont je fais partie, la méthode exposée ci-dessus est à mon sens un excellent point de départ.
Cela vous garantira de partir du bon pied, c'est le cas de le dire, mais surtout de laisser le temps à votre corps de s'adapter.
Correctement.