Travail unilatéral, intérêts et inconvénients

Sommaire :

1. Ce qui manque à votre entrainement
2. La problématique numéro 1
3. Les déséquilibres
4. Le travail unilatéral
5. Les avantages
6. L'avantage caché
7. Les inconvénients
8. Combien d'exercices
9. Combien de séries
10. Combien de répétitions
11. Un exemple pour le bas du corps
12. Un exemple pour le haut du corps
13. Pour finir

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De plus en plus, à mesure que je vieillis, même si HEUREUSEMENT, je me considère encore relativement « frais » physiquement, je sens que ce n'est pas pareil.

Mes capacités diminuent

Pas drastiquement, mais ça diminue quand même.

Les articulations qui grincent un peu plus, plus de temps pour rentrer dans la séance (un bon gros diesel), des p'tites douleurs qui apparaissent.

Rien de bien folichon !

Mais bon, même si le tableau que je dresse semble être assez noir, franchement, ça roule plutôt pas mal, soyons honnête.

L'une des raisons d'ailleurs qui fait que ça se passe plutôt bien, c'est le travail dont je vais vous parler juste en dessous.

Un travail que je vois encore trop peu s'appliquer à bon nombre de routines d'entrainement.

À tort ou à raison ?

C'est ce que je vais argumenter ci-dessous.

1. Ce qui manque à votre entrainement

C'est vrai que lorsque l'on parle de travail de musculation, il y'a forcément des exercices de base qui viennent constituer de manière assez automatique tout bon programme d'entrainement.

Des squats, du soulevé de terre, du développé couché, des tractions, etc etc

Exercices dont l'efficacité n'est pas à remettre en cause loin de là.

En revanche, ils ont la particularité de fonctionner en bilatéral.

Le mot est lâché !

Qu'est-ce que ça veut dire ?

Ça veut simplement dire que ces exos vont mettre automatiquement en jeu vos 2 membres, en simultané.

Exemple : Sur un squat je pousse avec mes 2 jambes, sur une traction je tire avec mes deux bras etc etc

On comprend le principe.

Et c'est souvent le point de départ des problématiques que j'observe.

Je retrouve trop souvent QUE des exercices bilatéraux dans les séances d'entrainement que vous faites.

Il manque de la dissociation entre les deux membres, et c'est à mon sens un travail essentiel à faire.

Pourquoi ?

2. La problématique numéro un

L'être humain n'est pas une espèce particulièrement équilibrée, je pense qu'on peut le voir au quotidien aahaaa.

Blague à part, si on reste dans le contexte du mouvement humain, de l'entrainement, il y'a en réalité peu de choses que nous faisons au quotidien où nous fonctionnons de manière complètement symétrique.

L'exemple le plus parlant étant la marche.

Quand on marche, on avance un pied, puis l'autre.

On a une dissociation entre les deux jambes.

La production de force se fait donc de manière alternée.

Et c'est là que le bât blesse.

Quand vous arrivez à la salle, votre entrainement s'oriente principalement sur des mouvements bilatéraux.

Comme expliqué plus haut, ceux-ci sont relativement efficaces pour développer votre masse musculaire et pour générer beaucoup de tension, au profit d'un gain de force.

L'envers du décor, c'est que bien souvent, ne travailler que comme ça entraine des compensations et nourrit les déséquilibres.

Déséquilibres que l'on possède tous.

À mesure que je m'entraine, en répétant inlassablement les mêmes exercices, ceux-ci vont s'accentuer et créer à terme des pathologies qui peuvent poser problème.

C'est vrai, ce n'est pas le cas pour tous.

On peut voir d'ailleurs des énormes champions bourrés de compensations qui sur le papier ne leur constituent pas de freins notables sur leurs performances.

Au contraire même parfois, ces déséquilibres peuvent leur être bénéfiques dans leur discipline pour atteindre des sommets.

Oui mais voilà.

Pour la plupart d'entre nous, nous ne faisons pas partie de cette élite.

Nous n'avons ni le patrimoine génétique, ni le capital **résilience **qui nous permet de se comparer à ces athlètes.

Puis, à un moment donné, même s'ils ont atteint le sommet dans leur discipline, l'après carrière risque d'être assez compliqué pour ces athlètes bourrés de compensations.

Nous, on veut éviter cela en prenant le problème le plus tôt possible.

3. Les Déséquilibres

Tous ceux qui s'entrainent le sentent bien.

Globalement, on a toujours un côté, lorsque l'on réalise un exercice, qui prend le dessus sur l'autre.

Ce déséquilibre que l'on ressent a même tendance à s'accentuer au fur et à mesure que l'effort s'intensifie.

C'est facilement compréhensible par le fait qu'en forçant, notre corps, notre cerveau va orienter sa production nerveuse en faveur des muscles, des zones qu'il considère comme plus fortes pour poursuivre l'effort.

Un recrutement préférentiel.

Cela peut varier d'un côté par rapport à l'autre, ou encore d'un muscle au détriment de celui que l'on espère travailler.

Exemple : Au développé couché quand je force, je le sens bien, en fin de série, il y'a un côté qui est en capacité de pousser plus fort que l'autre.

Visuellement, on le voit d'ailleurs bien, la barre penche d'un côté de plus en plus.

Si je ne prends pas en compte cette problématique au fur et à mesure que je progresse, il y'a de fortes chances que mes épaules, entre autres, n'apprécient pas tellement ce qui va se passer.

La production de force n'est pas bien répartie.

L'induction nerveuse s'orientera plus facilement vers le membre « fort » au détriment du « faible ».

Je mets entre guillemets, car ce n'est pas aussi simple que ça.

Être fort, ou faible, dépend d'un contexte.

En l'occurrence ici, d'un pattern de mouvement.

Vous pouvez être plus fort en tirage sur le bras droit que le bras gauche et à l'inverse être plus fort en poussé sur le bras gauche que le bras droit.

Ce qui influence cela est propre à chacun, propre à sa génétique, à son développement structurel, aux différentes activités réalisées durant sa vie, aux sports que l'on pratique etc etc

Les facteurs de déséquilibres sont infinis et c'est comme ça.

En revanche, les laisser s'installer, ce n'est pas envisageable.

Il y'a des choses à faire, et c'est ce que l'on va voir ensemble.

4. Le travail unilatéral

Forcément si on passe trop de temps à l'entrainement avec des exercices bilatéraux, travailler en unilatéral tombe sous le sens.

Du moins pour moi.

Et pourtant.

Je ne connais bien évidemment pas en détail chacun des programmes d'entrainement, mais en revanche, j'ai assez d'expérience pour voir comment les gens bougent.

Il me suffit de proposer des exercices où je dissocie le travail d'un membre par rapport à un autre pour voir tout un tas de défaillances apparaître.

Le plus flagrant, c'est sur les membres inférieurs.

Manque d'équilibre, de force, une amplitude largement réduite par rapport au côté fort et j'en passe.

On coche toutes les cases.

Et pourtant, ce déséquilibre sera quelque part toujours présent, c'est comme ça, il fait partie de notre « patrimoine » à chacun.

La clef par contre, c'est de le gommer au maximum, de le « poncer ».

Du moins dans une logique de longévité et de progression à long terme.

Parce que les effets néfastes de ces déséquilibres ne tardent jamais à pointer le bout de leur nez.

Tendinopathies, inflammations chroniques et autres réjouissances arrivent plus rapidement que vous ne le pensez.

5. Les avantages de l'unilatéral

Venons-en au fait !

Forcément, avec un constat tel que celui-ci, on ne peut que s'orienter vers un travail unilatéral.

Le principal avantage à mon sens, c'est qu'ils vont gommer les déséquilibres de force entre les deux côtés.

Alors, quand je dis gommer, ça ne veut pas dire les effacer complètement.

En réalité, ces déséquilibres seront toujours un peu présents, mais on va faire en sorte de les rendre moins prononcés.

En renforçant de manière dissociée les deux membres, on va « orienter » le processus nerveux, sur un seul côté à la fois.

On va gagner en force autour des différentes articulations mises en jeu sur l'exercice.

La stabilité va s'améliorer par la nature moins « stable » de l'exercice justement.

Mais à une condition.

Le faire en respectant la différence de force entre les deux côtés.

Il va falloir se caler par rapport au côté le plus faible.

Bah oui, parce que si on essaye de forcer sur un côté qui n'est pas pourvu des mêmes capacités que l'autre, on va compenser ou alors tout simplement ne pas réussir.

On risque de faire plus de mal que de bien, accentuer le déséquilibre au lieu de le « régler ».

C'est d'ailleurs un autre avantage à mon sens, qui peut être convenu comme un inconvénient pour d'autres.

Le travail unilatéral nous force à porter moins lourd, à travailler sur d'autres aspects sur lesquels on ne passe pas assez de temps.

Le tempo, le contrôle moteur, la proprioception, le gainage.

Il suffit de faire quelques séries au « ralenti » de squat bulgare pour se rendre compte que tous ces paramètres vont commencer à faire surchauffer la machine, dans le bon sens.

Travail qui favorisera le développement musculaire, structurel, de manière équilibrée.

6. L'avantage caché, d'autres axes de développement

Un des autres très gros avantages du travail en unilatéral, c'est que vous allez pouvoir changer le plan de travail sur vos exercices.

La plupart du temps, ce plan est toujours le même.

C'est celui que l'on nomme le plan sagittal.

Les exercices que l'on va faire sont plus ou moins toujours faits dans le même plan.

Avant/arrière ou haut/bas

Très peu de mouvements dans un plan latéral ou en rotation.

C'est là que le travail unilatéral prend tout son sens.

Aller travailler dans ces axes-ci se base essentiellement sur des mouvements unilatéraux, en dissociant.

Faire une rotation que d'un côté, ou encore un déplacement latéral.

Des exemples très concrets en sport peuvent nous le montrer :

Un swing en golf (Rotation) ou un déplacement suivi d'une "fente" sur la ligne de fond d'un court de tennis.

Encore une fois ici, le but est de venir solliciter le corps dans ses capacités de mouvements variés pour ne pas nourrir des zones de faiblesse, qui risqueraient de se réveiller lors de mouvements sportifs qui nous les exigeraient.

7. Les inconvénients de l'unilatéral

J'en vois un gros, un très gros même.

C'est celui du temps que cela prend.

On a quelque part 2x plus de travail à fournir, avec un temps de récupération entre les deux côtés qui devra être pris en compte pour ne pas léser un membre par rapport à l'autre.

En effet, si je commence chaque série de travail par exemple par ma jambe gauche, ma droite sera impactée, non pas de manière localisée (elle n'aura pas travaillé) mais de manière générale, par la fatigue générée par le premier côté.

Il faudra donc prendre suffisamment de récup, mais pas trop non plus, pour partir sur l'autre membre, frais et disponible à exploiter le maximum de force et d'application possible.

Et ça, ça demande du temps en +.

Temps qui risque de s'accumuler si j'ai plusieurs exercices unilatéraux dans ma séance.

Le deuxième inconvénient à mon sens qui rejoint un peu le premier, c'est la difficulté que ça induit.

Bah oui, parce que partir sur un 4x10 en squat c'est dur, mais partir sur 4x10 à droite puis à gauche sur du squat bulgare, c'est autre chose.

C'est Rock'n'Roll.

Là je peux vous dire, vous le détestez l'unilatéral.

Ça tape dans vos ressources énergétiques, surtout quand vous commencez à progresser sur les exos et que ceux-ci deviennent au fur et à mesure des semaines, de plus en plus exigeants.

Pour autant est-ce une raison de les laisser de côté ?

Bien sûr que non !

En revanche, afin de limiter le temps de séance qui est loin d'être infini pour la plupart d'entre nous, quelques stratégies peuvent être mises en place.

8. Combien d'exercices mettre en place par séance

Il n'existe pas de réponse universelle à cette question, en revanche, ce que je vais essayer de faire, c'est d'être pragmatique.

Je pars toujours d'une base.

Une base qui à mon sens permet de ne pas trop se perdre dans la masse d'exercices fantaisistes (restons polis) qui existent sur les réseaux.

Elle est simple :

Pour les membres inférieurs, une variante de squat à une jambe ou de fentes ET une variante de pivot de hanche à une jambe.

Pour les membres supérieurs, une variante de développé à un bras et une variante de tirage à un bras.

Point !

On peut bien évidemment faire varier les exercices par cycle de travail.

Tout dépend de son objectif.

J'aurais même tendance à dire, que dans une logique de longévité et de capacité de mouvement, changer régulièrement d'angulation ou d'axe de travail sera un plus.

*Exemple : *

Je peux travailler sur une variante de tirage vertical en unilatéral pendant 4 semaines, puis partir en suite sur un tirage horizontal en unilatéral sur les 4 suivantes, et ainsi de suite.

Quand on a compris ça, on peut facilement se dire que mettre déjà 2 exercices unilatéraux au sein d'une même séance sera un travail efficient pour venir gommer nos fameux déséquilibres.

Le tout, en cherchant à condenser le temps que cela pourrait rajouter à notre séance.

9. Combien de séries

On l'a vu, des contraintes de temps et physiques s'imposent lorsque l'on inclut du travail unilatéral.

Pour autant, il est indispensable.

Ce côté indispensable pourrait nous pousser à vouloir en faire plus.

On se dit, qu'en faisant une série de plus, même si elle est fatigante, qu'on aura plus de résultat et potentiellement plus de bénéfices.

Je pense qu'il faut raisonner autrement.

Il faut raisonner avec l'idée d'utiliser le juste volume, la dose minimale efficace.

C'est un principe que l'on devrait appliquer à tous les exercices, mais encore plus à ceux en unilatéral.

Encore une fois, sur ceux-ci, on va quelque part doubler le travail.

En faire trop pourrait avoir l'effet inverse, pourrait être contreproductif.

La dose minimale effective, c'est se dire qu'il existe un volume qui correspondra à juste ce qu'il faut, pour appliquer la bonne stimulation et avoir les adaptations positives qui suivent.

Pas plus, pas moins.

Et de par mon expérience, cette dose minimale effective se trouve être autour de 3 séries par exercice.

On pourrait bien sûr en faire 4.

On pourrait !

Les entrainements que j'ai pu faire, et les gens que j'ai pu coacher, montrent clairement, qu'avec 3 séries, on est dans cette dose minimale effective.

Rien n'est bien sûr gravé dans le marbre, et chacun a un profil plus ou moins résilient.

Mais comme dirait l'autre, qui veut aller loin, ménage sa monture.

Travaillez qualitativement, pas quantitativement.

10. Combien de répétitions

Un nombre de répétitions donné de manière générique n'aurait pas tellement de sens.

Pour établir la bonne fourchette de répétitions, il faut partir d'un objectif, mais aussi de tous les paramètres que l'on a pu voir plus haut.

Cependant, j'aurai tendance à prendre des pincettes du moins au début.

Le but étant principalement d'orienter le travail de force de manière équivalente entre les deux côtés, il faudra viser un nombre de répétitions qui me permet de ne pas dégrader ma technique.

Si on additionne un nombre de répétitions important par série, un tempo lent et un temps de récupération court parce qu'on n'a pas une durée de séance extensible, il y'a de fortes chances que ça ne se passe pas terriblement bien.

À mon sens, mieux vaut partir « petit » et monter progressivement.

J'aurais donc tendance à partir sur des séries entre 6 et 8 répétitions, en augmentant progressivement de semaine en semaine le nombre de répétitions.

On portera attention à ce que la technique ne se dégrade pas à mesure que le volume augmente.

11. Un exemple de séance pour le bas du corps

Voici un exemple de séance que j'ai l'habitude d'appliquer pour le bas du corps

12. Un exemple de séance pour le haut du corps

Voici un exemple de séance que j'ai l'habitude d'appliquer pour le bas du corps :

13. Pour finir

Travail essentiel à mon sens, les exercices unilatéraux doivent s'additionner de manière intelligente à un entrainement qui a pour objectif de développer les qualités physiques en lien avec vos objectifs.

Gommer ces déséquilibres, rajouter de la contrainte en stabilité, travailler sur son équilibre ou tout simplement varier les plaisirs, il n'y a finalement aucune raison valable de ne pas faire ces exercices.

En prenant en compte les principes évoqués ci-dessus pour limiter les contraintes de temps et de dépense métabolique, finalement la balance penche plutôt du côté du POUR.

Et très nettement,

Alors allez-y !